Baltymai

Baltymai yra labai didelės, sudėtinės molekulės. Žinoma, pirmiausia pagalvojate apie raumenis, kuomet kas nors pamini baltymus, bet jie yra gyvybiškai svarbūs ir kaulams, kraujui bei hormonams. Kaip fermentai, jie funkcionuoja medžiagų apykaitoje. Kaip antikūnai, turi ypatingą reikšmę imuninei sistemai. Nors pagrindinis organizmo energijos šaltinis yra angliavandeniai ir riebalai, baltymai taip pat kartais gali būti panaudojami kaip energija. Gerai žinomas atvejas yra - Low Carb Dietos. Baltymai taip pat yra maistinių medžiagų talpyklos ir rūpinasi jų pernešimu.

Taip pat žinome, kad ne patys baltymai, o jų sudedamosios dalys - amino rūgštys, kurios yra mūsų organizmo statybinė medžiaga. Todėl iš tikro mums reikia ne baltymų, o amino rūgščių. Jų yra 20, o  9 iš jų yra esminės (būtinos gauti su maistu, nes organizmas pats jų negamina arba neprigamina tiek, kad patenkintų mūsų fiziologinius poreikius). Ne esminės amino rūgštys yra taip pat svarbios mūsų organizmui, bet jas organizmas dažniausiai gaminasi pats.

Kaip gaminasi baltymai?

Organizmas sintezuoja baltymus pasirinkdamas reikalingas amino rūgštis iš visų amino rūgščių "baseino", kuris telaškuojasi sau kraujo sistemoje. Pavyzdžiui, mūsų odos ląstelės gyvena tik 30 dienų ir jos turi būti pastoviai pakeičiamos naujomis. Kad tai padarytų, mūsų organizmas naudojasi tuo "baseinu", kuriame yra suplaukusios visos amino rūgštys gautos su maistu, bei atsiradusios ląstelių skilimo procesuose. Tas "baseinas" yra visada su mumis, tik mes turime užtikrinti jo kokybę.

Amino rūgštys susikimba viena su kita, kad pastatytų baltymus. Mūsų genai reguliuoja amino rūgščių seką ir tuo pačiu visų baltymų struktūrą. Baltymo forma nulemia jo funkcijas, jos gali kisti jei baltymai yra paveikiami karščio (karščiuojant) ar kitos rūgšties, ir taip prarasti savo formą bei funkcijas. Labai geras baltymų formos pakitimo pavyzdys yra virtas kiaušinis, arba rūgštelė įpilta į pieną.

Kodėl mums reikia baltymų?

Baltymai mūsų organizme yra dinamiški, tai reiškia, kad jie nuolat yra suardomi, pataisomi ir pakeičiami. Kuomet baltymai yra suardomi, jo amino rūgštys vėl yra perdirbamos į naujus baltymus. Ląstelių pažeidimai, kurie yra neišvengiamia mūsų egzistavimo dalis privalo būti sutvarkyti, kad būtų išlaikyta mūsų sveikata. Raudonosios kraujo ląstelės gyvena tik 3-4 mėnesius ir yra pakeičiamos naujomis ląstelėmis, kurios yra gaminamos kaulų čiulpuose. Ląstelės gobiančios mūsų žarnyną yra pakeičiamos kas 3-6 dienas. Todėl tas amino rūgščių "baseinas" turi būti visada pilnas, kad ląstelės galėtų iš jo pasiimti tas amino rūgštis, kurių reikia joms atsistatyti.

Kiek baltymų mums reikia kasdien?

Oioioi, vat čia ir bėda, nes nėra baltymų kiekio tinkančio visiems. Tai priklauso nuo tokių faktorių, kaip amžiaus, brendimo laikotarpio, nėštumo, laktacijos, atliekamų operacijų, traumų, intensyvių treniruočių.

Vienam kilogramui intesyviai nesportuojančiam suaugusiam žmogui reikia maždaug 0,8 g baltymų. Taigi, jei sveriate 60 kg, jums reikia maždaug 48 g baltymų per dieną.

Baltymų poreikis gramais, vienam kilogramui kūno masės per dieną: 

Paprastiems žemės gyventojams:

  • ištvermės sporto mėgėjams: 1,2-1,4 g
  • jėgos sporto mėgėjams: 1,6-1,7 g
  • nevalgantiems gyvūninių baltymų, ištvermės sporto mėgėjams: 1,3-1,5 g
  • nevalgantiems gyvūninių baltymų, jėgos sporto mėgėjams: 1,7-1,8 g

Atletams:

  • futbolas: 1,5 g
  • sunkumų kilnojimas: 1,9 g
  • Triatlonas: 2,0 g
  • Maratono bėgikai: 2,0 g
  • Distancijų bėgikai: 1,6 g
  • Kultūrizmas: 2,7-3,1 vyrams ir 1,9-2,7 moterims g

 

Tarkim, kuomet pradedate treniruoti ištvermę, azoto balansas organizme gali būti neigiamas pirmąsias dvi savaites, ir baltymų poreikis gali būti didesnis pirmąją savaitę, siekiant apsaugoti raumenis bei skatinti jų augimą. Po 1-2 savaičių treniruočių, paprastai organizmas prisitaiko ir baltymų panaudojimas sumažėja. Subalansuota mityba, t.y. adekvatus ir angliavandenių ir riebalų kiekis, sumažina amino rūgščių oksidaciją ir taip pat apsaugo raumenis. Baltymų kiekį reikia didinti tik tada, kuomet pradedama naujas, sunkesnis treniruotės etapas.

Tyrimų teigimu, iš visų esminių amino rūgščių, pati svarbiausia raumenų baltymų sintezei po intensyvios treniruotės yra leucinas. Tiek gyvūniniai baltymai, tiek augaliniai (pupelės, lęšiai, žirniai, sojos pupelės, riešutai, kanapių sėklos) turi pakankamai leucino.

Apie baisybes, kurios atsiranda suvartojant per daug baltymų, nepasakosiu, todėl jei esate žmogus, kuris visą dieną prasėdite kėdėje prie kompiuterio ir tik vakare šiek tiek prasilakstote ar pajudate, jums baltymų tikrai nereikia viršyti nei 1 g vienam kilogramui kūno masės per dieną. O jei tik norėsite pasipuikuoti prieš draugus, su fancy šmensi šeiko buteliuku pilnu baltyminio kokteilio, tai tokie dalykai greitai užsibaigs gelbėjimosi ratais aplink pilvą.

Na, o dabar visiems, kas abejoja augaliniais baltymais:

Daugelis galvoja, kad mes turime valgyti gyvūninius baltymus, kad gautume visas esmines amino rūgštis. Tai nėra tiesa. Amino rūgštys labai gerai tarpusavyje bendradarbiauja. Pavyzdžiui: pupelės turi mažai metionino bei cisteino, bet pakankamai izoleucino ir lizino. Tuo tarpu rudieji ryžiai turi mažai izoleucino ir lizino, bet pakankamai metionino ir cisteino. Derinant šiuos produktus yra pagaminami visiškai pilni baltymai. Vėl gi tas baseinas, kurį minėjau. Jei jūsų mityba yra subalansuota ir įvairi, šis baseinas bus visada pilnas visų amino rūgščių, reikalingų baltymų gamybai ir jų funkcijoms organizme.

Augaliniai baltymai: tai ankštinės daržovės, kaip pupelės, pupos, žirniai, avinžirniai, sojos pupelės; riešutai, džovinti grybai, ypač baravykai, avižos, grikiai, quinoa, lapinės daržovės, žalios spalvos daržovės, spirulina, chlorela, tempeh sūris, chia sėklos, riešutų sviestas.

Kaip matote, tai tiesiog įvairovė, jei ji bus ir jūsų lėkštėje, jūsų fiziologiniai baltymų poreikiai bus tikrai patenkinti.

Biblijos:

1. Institute of Medicine Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2002.

2. Fink HH, Burgoon LA, Mikesky AE. Endurance and Ultra-Endurance Athletes: Practical Applications in Sports Nutrition. Sudbury, MA: Jones and Bartlett; 2009.

3. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S29-38.

4. Colombani PC, Mettler S. Role of dietary proteins in sports. Int J Vitam Nutr Res. 2011;81(2-3):120-124.

5. Timmerman KL, Dhanani S, Glynn EL, et al. A moderate acute increase in physical activity enhances nutritive flow and the muscle protein anabolic response to mixed nutrient intake in older adults. Am J Clin Nutr. 2012;95(6):1403-1412.

6. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:8.

7. Layman DK. Protein nutrition, meal timing, and muscle health. In: Berdanier CD, Dwyer JT, Heber D, eds. Handbook of Nutrition and Food. 3rd ed. Boca Raton, FL: CRC Press; 2013:861-867.

8. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 26. US Department of Agriculture Agricultural Service website. http://www.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=8964.

9. Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. J Sports Sci Med. 2010;9(3):354-363.

10. Phillips SM. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. Br J Nutr. 2012;108(Suppl 2):S158-167.

11. Burd NA, West DW, Moore DR, et al. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr. 2011;141(4):568–573.

12. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults [published online January 29, 2014]. J Nutr. doi: 10.3945/jn.113.185280.

13. Energy intakes: percentages of energy from protein, carbohydrate, fat, and alcohol, by gender and age, what we eat in America, NHANES 2009-2010. US Department of Agriculture website. http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12355000/pdf/0910/Table_5_EIN_GEN_09.pdf. Accessed March 28, 2014.

14. Fulgoni VL 3rd. Current protein intake in America: analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2003–2004. Am J Clin Nutr. 2008;87(5):1554S-1557S.

15. Walrand S, Short KR, Bigelow ML, Sweatt AJ, Hutson SM, Nair KS. Functional impact of high protein intake on healthy elderly people. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008;295:E921-E928.

16. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(2):129-152.

17. Jesudason DR, Pedersen E, Clifton PM. Weight-loss diets in people with type 2 diabetes and renal disease: a randomized controlled trial of the effect of different dietary protein amounts. Am J Clin Nutr. 2013;98(2):494-501.

18. Sahni S, Broe KE, Tucker KL, et al. Association of total protein intake with bone mineral density and bone loss in men and women from the Framingham Offspring Study. Public Health Nutr. 2013;29:1-7. doi:10.1017/S1368980013002875.

19. Heaney RP, Layman DK. Amount and type of protein influences bone health. Am J Clin Nutr. 2008;87(5):1567S-1570S.

20. Bonjour JP. Dietary protein: an essential nutrient for bone health. J Am Coll Nutr. 2005;24(6 Suppl):526S-536S.

21. Bonjour JP. Protein intake and bone health. Int J Vitam Nutr Res. 2011;81(2-3):134-142.

22. Thompson L. J. The Science of Nutrition. (1000 puslapių mano mėgstamiausia biblija =) )