Atidus valgymas

Mindful eating. Man sudėtinga suteikti šiam terminui reikšmę. Terminas jau prisilipdė etikečių, nuomonių ir vertinimų. Gal tai būtų nekritikuojamas ir niekaip nevertinamas suvokimas, pastebėjimas ar įsisąmoninimas apie fizinius ir emocinius pojūčius, susijusius su valgymu? O gal tai - valgymas sutelkiant dėmesį į patį procesą ir maisto sudėtį?

Atidus valgymas?

O gal tai - perdėtai išaukštintas ir varginantis valgymo principas?

Peržvelgiant tyrimus, jų galima rasti įvairiausių, nuo mindful eating gydant depresiją iki mindful eating “tvarkant” šokoladukų valgymą po pietų. Ne visi tyrėjai vieni su kitais sutinka, vieni skuba pateikti teigiamus rezultatus, kiti sako: „Try before you buy“. Aš pritariu tiems, kurie nežada stebuklų, ar neteigia, kad tai yra vienintelis valgymo principas, kuris išgydytų visus ir viską.

Mindfulness (dėmesingas įsisąmoninimas, dėmesingumas ir t.t.) praktika jau 40 metų savo kelius tiesia į įvairių šalių ir kultūrų sudėtį. Vienur tai jau kasdienybė, kitur - vis dar egzotika. Mindfulness – tai sugebėjimas nekritikuoti savo minčių, jausmų ir suvokimo, sugebėjimas visa tai atvirai priimti, neteisti. Pagrindinis mindfulness siekis yra sumažinti „auto-pilotinio“ elgesio ar mąstymo dažnius, kad individas kuo dažniau išgyventų akimirkas sąmoningai. Šis sąmoningas savo gyvenimo patyrimas skatina ir mūsų emocinių bei fizinių reakcijų pastebėjimą, kas gali prisidėti prie optimalios sveikatos išlaikymo, nes individas priima sveikatai palankius sprendimus.

Ši praktika visus šiuos metus rodo teigiamus rezultatus prisidedant prie chroniškų ligų gydymo, depresijos, nutukimo, nerimo priepuolių ir net skausmo gydymo. Ji yra įtraukiama į reabilitacijų programas, žmonėms besigydantiems ar pasveikusiems nuo vėžio. Mindfulness praktikos pratimai susideda iš laiko sau (kuris yra skiriamas šiai praktikai kasdien), kvėpavimo, kūno „skenavimo“, kuomet nuo pat kojų pirštų galiukų iki pat plaukų, yra apžvelgiami kūno pojūčiai. Taip žmogus suteikia sau galimybę „išgirsti“ savo kūną, nes sąmoningai jaučiama kiekviena jo dalis. Ši praktika susideda ir iš įvairių vizualizacijų. Viena iš jų, kuomet po kvėpavimo sesijos, žmogus leidžia savo mintims būti jų nenagrinėjant, neteisiant ir nevertinant, tampant tik tų minčių stebėtoju. Stebint, kaip jos atsiranda, blaškosi, nurimsta, išeina ir vėl ateina. Toks išmoktas minčių stebėjimas mus moko nereaguoti į kiekvieną savo mintį ir taip neeikvoti gyvybiškai svarbių savo kūno išteklių. Nes mūsų mintys nėra atskirtos nuo kūno, vienos mintys pagreitina mūsų širdies plakimą, kitos – mus priverčia drebėti, baimintis, mus išpila šaltas prakaitas.

Mindful gyvenimas - tai gyvenimas dabartyje, būtent šioje akimirkoje. Mindfulness pagrindų žmonės mokosi pradedant nuo pačių paprasčiausių užduočių, kaip ryte geriant kavą ir negalvojant apie milijonus darbų, kuriuos dar reiks atlikti, o galvojant apie kavos skonį, koks jos kvapas, koks pojūtis delnuose laikant karštą puodelį. Ar valantis dantis, koks dantų pastos skonis, ar dantų šepetukas kietas, ar minkštas, ar man skauda dantis, dantenas juo braukiant burnoje, ar ne. Ir taip toliau, ir taip toliau. Pradžioje, šios užduotys atrodo visiškai nereikšmingos ir neduodančios jokių rezultatų, galiausiai jos tampa priemone sulėtinti savo įtemptą kasdienybę, sušvelninti nerimą, padeda lengviau užmigti, giliau kvėpuoti.

Mindfulness praktika yra vis dažniau įtraukiama į svorio reguliavimo programas. Šia praktika paremti valgymo principai moko atpažinti savo požiūrį į maistą ir atkreipti dėmesį į valgymo įpročius. Būti dėmesingu akimirkai ir valgyti atkreipiant dėmesį į procesą, padėtų žmonėms pasirinkti tikslingus valgymo metodus ir galų gale patį maistą. Kadangi mindfulness  tikslas yra sumažinti „auto-pilotinio“ veikimo pasirinkimus, tas pats galioja ir valgymui. Turbūt, kad nieko naujo. Žinome, jog valgant nekreipiant dėmesio nei į maisto kiekį, nei koks tai maistas, mes rizikuojame persivalgyti ir išsivystyti netinkamiems mitybos įpročiams. Viename eksperimentiniame tyrime teigiama, kad sutelkiant dėmesį į potyrius valgant pietus, vėliau žmogus renkasi mažiau saldžių užkandžių. Kiti tyrimai taip pat nurodo, kad integravus mindful eating į savo kasdienybę, suvartotume mažiau cukraus ir riebalų. 

Dėmesingas valgymas yra gretinamas su intuityviu valgymu, kurio pagrindiniai principai yra valgymas atkreipiant dėmesį į savo fiziologinius pojūčius - alkį ir sotumą, o ne į išorinius stimulus. Abu valgymo principai moko atkreipti dėmesį į dabartinę savo būseną, ją išgirsti, pamatyti, priimti, neteisti ir t.t. Yra ir šių praktikų skirtumas. Priešingai dėmesingam valgymui, intuityvaus valgymo praktikoje nerasime meditacijos paskaitų. Tačiau intuityvus valgymas skatina ir intuityvų fizinį aktyvumą, ko pasigendu dėmesingo valgymo apžvalgose. Abejų praktikų taikomas požiūris į maistą pakeistų „dietinimosi“ mentalitetą. Maistas yra pasirenkamas tikslingai, žinant savo kūno poreikius. Kūno ir proto atskirtis, vėl tampa vienu, nes tokia valgymo praktika skatina apjungti visus savo pojūčius, o ne valgyti tik kūno modeliavimui, ar neklausyti savo pojūčių (tarkim alkio, sotumo, nejausti pasitenkinimo valgant ir pan.). 

Dėmesingai valgant skatinama atkreipti dėmesį į maisto prezentaciją, kvapus, spalvas, jausti aplinką, kurioje valgoma, sulėtinti valgymo tempą. Tiek dėmesingas valgymas, tiek intuityvus valgymas skatina atkreipti dėmesį į pojūčius, kūno ir minčių veikimą: alkį, sotumą, energiją, nuovargį, entuziazmą ir pan. Toks požiūris skatina teigiamą kūno įvaizdžio formavimą, nes dėmesys yra kreipiamas į tai, kaip mūsų kūnas veikia, o ne kaip kūnas atrodo. Vertinant savo kūną, jo galimybes, ką jo dėka galime turėti ir patirti savo gyvenime, sutvirtina ir poreikį juo rūpintis. Daugelis dietų ir griežtų mitybos planų yra skirti pakeisti kūno išvaizdą, nejausti alkio ar sotumo, ir tai visiškai priešinga dėmesingumo praktikai. Norint keisti savo išvaizdą, labai greitai galime susigundyti imtis greitų sprendimo būdų: badavimo dietų, rūkymo ir kavos dietos, vienpusių dietų, netikslingų treniruočių, nepatikimų papildų, kurie mažina kūno svorį ir t.t.. Ir tai, kad tokie dalykai vyksta yra visiškai natūralu, nes tikslas yra šlaunų apkarpymas, ar kvadratų sudėliojimas ant juosmens, kuriuos galime pasiekti ekstremaliomis pastangomis, ir jei norime - greitai. Tačiau gerinti kūno savijautą, sveikatą, išlaikyti pastovų energijos kiekį, išlikti geros nuotaikos, žvaliomis akimis ir veidu, reikalauja laiko, kantrybės, savęs vertinimo, tvirtos vertybių ašies, sąmoningumo. Turbūt, svarbiausia – žinių. Kas yra gerai mano kūnui, kaip jis veikia, kaip aš jaučiuosi suvalgęs vienų patiekalų, kaip kitų, kaip jausčiausi jei valgyčiau tikslingai, kaip jausčiausi, jei daugiau judėčiau? Ką gali mano kūnas? Ką aš vertinu? Ką aš jaučiu?

Tačiau rūpinimasis savo kūnu ir emocine būkle gali būti „išverstas“ į priemones, kurios nebūtinai garantuoja psichinės ir fizinės sveikatos gerinimą, kaip, tarkim, netinkamų užkandžių valgymas – nusiraminti, visų natūralių produktų pakeitimas į „sveikuoliškus“, kitaip mąstančių ir valgančių žmonių diskriminavimas bei vengimas ir pan. Todėl tą rūpestį ir dėmesį savo kūnui pravartu suprasti teisingai. Dėmesingai „mindful“ mes puikiai galime valgyti ir gerą gabalą torto, ar mėsainius kas antrą dieną, nes mindful eating reikalauja dėmesingo ir atidaus valgymo, atkreipiant dėmesį į pojūčius. O valgant tai, kas mums patinka, suteikia gerų pojūčių. Dėl šios priežasties, rūpestį savimi reikia suprasti teisingai ir tai daryti tikslingai.

Mindful eating apklausoms bei tyrimams yra naudojami teiginiai įvertintinimui, ar žmogus valgo sąmoningai, ar veikiamas įpročio, išorinių stimulų ar trikdžių. Tai teiginių apie valgymą suvestinė, kuri gali padėti ir pačiam įsivertinti savo valgymo įpročius, elgesio modelius valgant:  

Prieš valgį aš atsipalaiduoju ir atkreipiu dėmesį į maistą.

Man patinka kaip atrodo maistas mano lėkštėje.

Valgant skanų patiekalą aš nejaučiu saiko. 

Aš pastebiu, kuomet maistas ar gėrimai yra per saldūs.

Aš jaučiu kiekvieną suvalgomą kąsnį.

Aš jaučiu aplankančius jausmus, prisiminimus valgant tam tikrą maistą.

Aš jaučiu maiste naudotus prieskonius.

Kai lieka likučių po man patikusios vakarienės, aš juos taip pat suvalgau. 

Kai esu „valgyk, kiek nori“ bufete, aš dažniausiai persivalgau.

Aš sustoju valgyti, kuomet pasisotinu, net ir kai valgau savo mėgstamiausią patiekalą.

Jei tai kainuos pigiau, aš verčiau pasirenku didesnę porciją.

Negaliu atsisakyti saldumynų.

Aš pastebiu, kada aš valgau tiesiai iš pakuotės, neįsidėjus maisto į lėkštę.

Aš užkandžiauju, to net nepastebint. 

Kai suvalgau didelį kiekį maisto, aš pastebiu, kad jaučiuosi apsunkęs ir tingus.

Aš pastebiu, kai maisto reklamos skatina mano apetitą.

Aš pastebiu, kada valgau nebūnant alkanu.

Vakarėlyje, kuriame yra daug puikaus maisto, aš pastebiu, kad valgau daugiau, nei norėčiau. 

Valgant aš daug galvoju ir mąstau apie dalykus, kuriuos man reikia padaryti. 

Aš valgau labai greitai, kartais net nejaučiu skonio.

Kai jaučiu įtampą darbe, aš renkuosi maistą, kad nusiraminčiau.

Kai restorane porcija yra per didelė, aš sustoju valgyti, kai pasisotinu.

Kai restorane man patiekia maistą, aš iškart pastebiu, kad porcija man per didelė. 

Kai valgau savo mėgstamiausią patiekalą, aš pastebiu, kaip tai mane ramina.

Aš jaučiu, kada pasisotinau, net ir valgant savo mėgstamiausią patiekalą.


Gerai apžiūrėti maistą, kokios jo spalvos, forma, tekstūra. Pauostyti maistą.

Ieškant, kaip vis dėlto atrodo dėmesingo valgymo planas, suradau įvairiausių šio valgymo principų. Tai: 

  • Valgyti lėtai.

  • Valgant tik valgyti, nežiūrėti televizijos ar į telefono ekraną, netikrinti e-pašto, neskaityti laikraščių ir panašiai. 

  • Gerai apžiūrėti maistą, kokios jo spalvos, forma, tekstūra. Pauostyti maistą.

  • Pastebėti kaip atsiskleidžia skoniai burnoje, kuomet kramtoma lėtai. 

  • Žinoti savo porcijos dydį, neįsidėti didesnės porcijos.

  • Pabandyti valgyti su priešinga nei įprasta ranka, kad valgymas būtų lėtesnis.

  • Atkreipti dėmesį į visus patiekalo skonius, konsistenciją, kvapus. Valgyti taip, lyg valgytum pirmą kartą.

  • Valgyti po vieną kąsnį, neskubant. Tik sukramčius vieną kąsnį, imtis kito.

  • Ramiai kvėpuoti.

  • Valgant, atsisėsti prie stalo, patiekti maistą į lėkštę.

  • Stengtis negalvoti apie kitus dalykus, kaip įvairiausi darbai, kuriuos reikia atlikti. 

  • Nekalbėti kramtant. Tarp kąsnių daryti pertraukėles. 

  • Nenaudoti šakutės ar šaukšto, kaip samčio ar kastuvo maistui. Imti nedidelius kiekius, vienam kąsniui. 

  • Jaustis dėkingu valgant maistą. Dėkingu už tai, kaip maistas buvo auginamas, ruošiamas, patiekiamas. 

  • Valgant naudoti visus pojūčius. Pastebėti ir pasakyti garsiai ar mintyse, kad maistas skanus, sultingas, traškus, maistingas.

  • Kuomet mintys „šokinėja“ nuo vienos prie kitos, sustoti, atsikvėpti ir vėl dėmesingai valgyti, galvojant apie maisto sudėtį, pojūčius ir skonį. 

  • Įsiklausyti į savo kūno pojūčius, kuomet jautiesi alkanas ar jau pasisotinęs.

  • Mėgautis pauzėmis valgant. Leisti sau ramiai įkvėpti tarp kąsnių, pasikalbėti su valgančiais kartu. Jei vis dar jautiesi alkanas, lėtai sugrįžti prie valgymo, jei sotus – atsisakyti maisto, net ir valgant patinkantį patiekalą ar net, kai lėkštė vis dar neištuštinta.

  • Sąmoningai rinktis maistą. Žinoti ką reikia valgyti ir kiek. Kiekvieną kartą renkantis maistą. 

  • Graužtis valgant sau patinkantį desertą ar mėgstamą patiekalą neduoda gerų rezultatų nei valgymo nerimo reguliavimui, nei virškinimui. Verčiau, nusprendus suvalgyti desertą, jį suvalgyti džiaugiantis, vertinant akimirką. Jei dažniausiai persivalgoma desertų, patiekti sau tik nedidelę jo porciją ir žinoti, kad nebus patiekta dar viena. 

  • Galvoti teigiamai apie maistą, kuris tinka mūsų organizmui. Kaip jo sudėtinės medžiagos prisideda prie mūsų sveikatos puoselėjimo, energijos, imuniteto stiprinimo. 

  • Prieš valgant susimąstyti, kodėl valgoma. Ar valgai dėl to, kad valgo kiti, kad jautiesi liūdnas, pakylėtas, vien todėl, kad matai maistą ir pan. 

 

Sąrašas ilgas ir galėtų tęstis, priklausomai nuo šaltinių, kurie šiuos patarimus siūlo ir tikslų, kuriuos žmogus nori pasiekti. Manau, kad galima pasinaudoti tais patarimais, kurie mums atrodo priimtiniausi, tačiau tai negali tapti kančia ar procesu, kuris vargina.

Mums tinka toks valgymo elgesio modelis, kuris yra vykdomas natūraliai, su malonumu, džiugiai, žinant, ką tai suteiks mūsų organizmui ir bendrai savijautai. Taip pat, tai turi būti savanoriškas pasirinkimas, kuris vykdomas intuityviai jaučiant, kas mums labiausiai tinka, o kas ne.


1.    Abbaspoor, Zahra, Nahid Javadifar, Mahsa Miryan, and Parvin Abedi. "Psychometric properties of the Iranian version of mindful eating questionnaire in women who seeking weight reduction." Journal of Eating Disorders 6.1 (2018): 1-8.

2.    Apolzan, John W., Candice A. Myers, Amanda D. Cowley, Heather Brady, Daniel S. Hsia, Tiffany M. Stewart, Leanne M. Redman, and Corby K. Martin. "Examination of the reliability and validity of the Mindful Eating Questionnaire in pregnant women." Appetite 100 (2016): 142-151.

3.    Dunn, Carolyn, Megan Haubenreiser, Madison Johnson, Kelly Nordby, Surabhi Aggarwal, Sarah Myer, and Cathy Thomas. "Mindfulness Approaches and Weight Loss, Weight Maintenance, and Weight Regain." Current Obesity Reports 7.1 (2018): 37-49.

4.    Hart, Shelley R., Shannon Pierson, Keiko Goto, and Joan Giampaoli. "Development and initial validation evidence for a mindful eating questionnaire for children." Appetite 129 (2018): 178-185.

5.    Kerin, Jessica L., Haley J. Webb, and Melanie J. Zimmer-Gembeck. "Intuitive, mindful, emotional, external and regulatory eating behaviours and beliefs: An investigation of the core components." Appetite 132 (2019): 139-146.

6.    Lofgren, Ingrid Elizabeth. "Mindful Eating." American Journal of Lifestyle Medicine 9.3 (2015): 212-216.

7.    Mantzios, Michail, Helen Egan, Misba Hussain, Rebecca Keyte, and Henna Bahia. "Mindfulness, self-compassion, and mindful eating in relation to fat and sugar consumption: an exploratory investigation." Eating and Weight Disorders - Studies on Anorexia, Bulimia and Obesity 23.6 (2018): 833-840.

8.    Seguias, Lana, and Katy Tapper. "The effect of mindful eating on subsequent intake of a high calorie snack." Appetite 121 (2018): 93-100.

9.    Webb, Jennifer B., Courtney B. Rogers, Lena Etzel, and Meagan P. Padro. "“Mom, quit fat talking—I'm trying to eat (mindfully) here!”: Evaluating a sociocultural model of family fat talk, positive body image, and mindful eating in college women." Appetite 126 (2018): 169-175.

10.  Winkens, L.H.H., T. van Strien, I.A. Brouwer, B.W.J.H. Penninx, and M. Visser. "Mindful eating and change in depressive symptoms: Mediation by psychological eating styles." Appetite 133 (2019): 204-211.