Toma DvelyteComment

Lėkštės modelis

Toma DvelyteComment
Lėkštės modelis
 

Lėštės modelis yra įrankis skirtas išmokti valgyti subalansuotai ir įvairiai. Šis modelis vizualiai nusako kaip ir kokios maisto medžiagos turėtų būti patiektos Tavo lėkštėje. Modeliui naudojama normalaus dydžio vakarienės lėkštė.

Pagrindės lėkštės modelio grupės yra šios:

  • svorio mažinimui

  • svorio palaikymui, reguliariai sportuojant (judant)

  • intensyviai treniruojantis

Svorio mažinimui yra naudojamas šis principas:

public.jpeg
  • 1/4 baltymų

  • 1/4 sudėtinių angliavandenių

  • 1/2 “lengvų” daržovių

Tai lėkštės padalijimas pusiau, ir kitos pusės padalijimas dar pusiau. Pusė dalies turi būti maždaug tavo delno dydžio. Kokį tai kalną sukrausi ant to delno ne taip ir svarbu, nes ši pusė turi būti sudaryta tik iš “lengvų” daržovių.

“Lengvos” daržovės yra daržovės turinčios nedaug kalorijų, tačiau daug maistinių skaidulų, mineralų, vitaminų ir antioksidantų. Tai įvairios salotos, žolelės, daržovės/uogos/vaisiai (pomidorai, agurkai, paprika, baklažanas), kopūstai, brokoliai, salierų stiebai, svogūnai ir pan. Jų kiekis lėkštėje turi sudaryti pusė jos dydžio. Šios daržovės suteikia sotumo jausmo, nes turi daug skaidulų, skysčių. Jos nebūtinai turi būti neapdorotos. Svarbu tiek maisto įvairovė, tiek jo paruošimo įvairovė.

1/4 baltymų parenkami pagal Tavo valgymo filosofiją. Tai būtų žuvis, jūros gėrybės, mėsa, sūris, kiaušinis, tofu, ankštiniai, grybai.

1/4 sudėtinių angliavandenių tai - pilnagrūdė duona, pilnagrūdžiai makaronai, ryžiai, įvairios kruopos, šakniavaisiai.

1/4-dalį galima pamatuoti sugniaužiant savo kumštį. Toks maždaug tas ketvirtadalis.

Į šį modelį papuola ir nesotieji riebalai. Tai kokybiški nerafinuoti augaliniai aliejai, avokadas, riešutai, sėklos, alyvuogės. Tai būtų maždaug 10-15 g riebalų vienam valgymui, valgant 5 kartus per dieną.

Reikia atsiminti, kad reti maisto produktai, kuriuose yra tik baltymų, angliavandenių ar riebalų. Todėl riebalų gauname jau ir iš baltymų maisto grupės, angliavandenių - iš daržovių ir ankštinių ir pan.

Lėkštės modelis gali būti naudojamas tik kaip vizualizacija mintyse, kuomet ruošiami įvairių formų patiekalai: kokteiliai, troškiniai, apkepai ir pan. Lėkštės modelis padeda į patiekalą įtraukti įvairių maisto produktų ir išlaikyti balansą.

Svorio palaikymui, reguliariai sportuojant (judant) taikomas šis išdėstymas:

  • Visko po 1/3 dalies

public.jpeg

Intensyviai treniruojantis:

  • 1/2 sudėtinių angliavandenių

  • 1/4 baltymų

  • 1/4 “lengvų” daržovių


Tai tik vizualizacijos modelis. Tikslūs kiekiai priklauso nuo kiekvieno gyvenimo būdo, amžiaus, lyties ir sveikatos būklės.

Šalia šio modelio svarbu nepamiršti “pasikviesti” ir vandens, kuris mums yra gyvybiškai svarbus ir būtinas mūsų organizmui kasdien.

Valgyk reguliariai. Organizmas būna “ramesnis” ir veikia tikslingiau, kuomet “žino” kada Tu valgysi, sportuosi, miegosi ir pan. Jis taip paskirsto energiją reikiamais kiekiais ir intervalais.

Valgyk maždaug 5 kartus per dieną. Tai nereiškia, kad 5 lėkštės per dieną, o penki valgymai, iš kurių gali būti ir tik vaisiai ar riešutų saujelė. Jei Tavo valgymo ritmas labai padrikas, tarkim, vienas valgymas vieną dieną, o jau visi septyni kitą dieną, būtų tikslinga nusistatyti reguliarias ir tikslias valgymo valandas bent keletai savaičių. Taip organizmas vėl išmoktų paskirstyti energiją, susireguliuotų medžiagų apykaita ir hormonai.

Žmogus turi valgyti intuityviai, t.y. jausti kada nori valgyti ir kada pasisotino. Tačiau, jei jau seniai nėra įsiklausoma į savo kūno fiziloginius poreikius, išsiugdyti intuityvų valgymą gali prireikti tikslaus grafiko. Taip vėliau jau galima rinktis maistą intuityviai, nes organizmas jau veiks pagal vientisą, subalansuotą programą. Taip tada galima “nuklysti” pusvalandį ar valandą nuo planuoto valgymo laiko, bet svarbiausia nelaukti ilgiau nei keturias valandas tarp valgymų.

Primenu, kad valgymas yra viskas, kas patenka į Tavo virškinimo traktą. Jei tik pasigriebei galą morkos, Tu jau valgei. Arba užkandžiauji šį bei tą važiuojant namo iš darbo, kramsnoji sumuštinį ruošiant valgį, suvalgai riešutų kalbantis su vaikais, šeima ir tik tada vakarieniuoji. Per šį laiko tarpą įvykdei jau kelis valgymus.

Valgant reguliarai ir tikslingai, stabilizuosi kraujo cukraus lygį ir medžiagų apykaitą. Taip organizmas kaskart nesiruoš į riebalų atsargų kaupimą išgyvenimui, nes mat Tu sumanysi karts nuo karto pabadauti, paskui vėl persivalgyti. Nebalamutink organizmui “proto”.

Didžiąją maisto dalį suvalgyk pirmoje dienos pusėje. Tai, žinoma, priklauso nuo Tavo gyvenimo būdo, aktyvumo ir pan., tačiau tiems eiliniams žemės gyventojams, ši taisyklė paprastai būna lengvai pritaikoma.

Pirmoje dienos pusėje sunaudojame daugiausia energijos, beje reikia pilnavertiškai “įjungti” organizmą po naktinio “badavimo”.

Maistą skanink natūraliomis žolelėmis, prieskoniais be druskos, kokybiškais aliejais, balzamikais ir pan. Naudok jūros druską ir nedidelius jos kiekius. Atmink, kad druskos jau yra daugelyje paruoštų produktų, o tai ypač aktualu tiems, kas suvartoja daug paruošto maisto. Druskos ir riebalų kiekį daug paprasčiau sureguliuoti, kuomet kuo dažniau maistą ruošiesi pats.

Subalansuotai mitybai “taip”.