Kaip suvalgyti daugiau daržovių?

Kaip suvalgyti daugiau daržovių?
 

Daržovėse yra gausu biologiškai aktyvių medžiagų, kurios yra svarbios mūsų sveikatai, imuninei sistemai ir gerai savijautai. Vitaminai, mineralai ir antioksidantai yra būtini ligų prevencijai, augaliniai baltymai, angliavandeniai ir nesočiosios riebalų rūgštys - normaliai medžiagų apykaitos veiklai, o ląsteliena ir skysčiai – geram virškinimui.

Geriausias būdas suvalgyti daugiau daržovių – įtraukti jų į mitybą su kiekvienu valgymu. Tai nereiškia, kad valgysi po 500 g daržovių ir pusryčiams ir pietums bei vakarienei, tačiau pasistenk kiekviename patiekale įkomponuoti nors vieną daržovę. Ir taip po truputį, žingsnis po žingsnio, Tavo lėkštėje jų atsiras vis daugiau.

Pusryčiams renkiesi sumuštinius? Lai papuošia juos ne tik vienas griežinėlis agurko, bet ir saujelė šviežių salotų lapelių, įvairios prieskoninės daržovės ir žolelės, kaip petražolės, bazilikai, svogūnų laiškai ir įvairių sėklų daigai. Net ir rytinės košės neprivalo būti tik su uogomis, ar bandei pilno grūdo avižinių dribsnių košę su kepintais svogūnais, vyšniniais pomidorais ir skaldytais riešutais? O grikių košę su maistingaisiais brokoliais, lapiniais kopūstais, česnaku ir šlakeliu kanapių sėklų aliejaus?

Jei ryte dažniausiai ruoši kiaušinienę, įpjaustyk paprikos, brokolio, poro griežinėlių, grybų, įdėk žirnelių. Tai gali būti įvairiausios daržovės. Vietoje duonos su užtepėlėmis gali pabandyti rinktis daržovių griežinėlius ar vietoje pitos paplotėlio - salotų lapų suktinukus. Jei dažniausiai renkiesi lietinius ar blynelius, juose taip pat gali atsirasti daugiau daržovių: įdarui naudok cukinijas, morkas. Arba tiesiog įtarkuok jų į tešlą.

Taip pat puikus, jau visiems labai gerai pažįstamas būdas įtraukti daržoves į savo mitybą – daržovių kokteiliai. Jie gali būti ne tik saldūs. Paskaninus daržovių kokteilius jūros druska bei pasirinkus teisingus ingredientus, kokteilis gali tapti labai gardžia sriuba. Saldžių daržovių kokteilių saldinimui rinkis bananą, datules, persikus - šviežius ar džiovintus, citrusinius vaisius.

 Taip pat nustebsi pastebėjęs, kokią svarbą turi pačių daržovių supjaustymas ir forma. Juk maistą valgome ir akimis. Jei dažniausiai renkiesi tik kelias daržovių lazdeles su padažu (humusu ar jogurtu), pabandyk jas tiesiog susipjaustyti kitaip, kasdien išbandyti kitokias daržoves arba turėti „spalvų dienas“. Tarkime, vieną dieną tegul būna tik įvairios raudonos ir griežtai raudonos spalvos daržovės, kitą – oranžinės ir t. t.

Nepamirški vyšninių pomidorų. Kartu su skrudintais avinžirniais jie gali būti puiki kombinacija skanauti kažkur skubant. Taip pat pasigamink daržovių traškučių. Visos šakninės daržovės labai tinka traškučiams gaminti. Prieš kepant orkaitėje, paskanink jas įvairiais prieskoniais ir kokoso aliejumi. Tinka įvairiausios jų formos, griežinėliai, valtelės, lazdelės ir t. t. Jei gaminsi traškučius pats, suvartosi mažiau druskos ir riebalų, nei valgant jau paruoštus, pirktinius.

Prieš valgant šiltą maistą rekomenduoju kuo dažniau suvalgyti ir nedidelį dubenėlį šviežių salotų. Jos pagerins šiltai apdoroto maisto virškinimą, o kartu bus puikus būdas kasdien į mitybą įtraukti dar daugiau daržovių. Tai gali būti tiesiog keli lapeliai špinatų, agurko ir paprikos griežinėliai bei citrinos sultys ir šlakelis aliejaus.

Įvairios daržovės taip pat puikiai tinka net ir pyragų ar duonos gamyboje: į tešlą įmaišyk tarkuotų morkų, burokėlių, moliūgų, cukiniją ar saldžių bulvių – šios daržovės kepiniams ne tik suteikia drėgmės ir ypatingos tekstūros, bet ir netikėtą skonį.

Improvizuoki. Gaminant maistą „apgauk“ receptus – ruošiant makaronų patiekalus, picą ar sumuštinius padvigubink vienos ar kelių iš daržovių kiekį. Net ir bulvių košė neturi būti būtinai tik iš bulvių, puikiai tinka įmaišyti ir žiedinį kopūstą, topinambus, morkas, brokolius ir t.t. Ta pati taisyklė galioja ir mėsos ar žuvies faršo patiekalams – į gaminimą įtrauk ir įvairių daržovių.

Pasaulyje sparčiai populiarėja „pirmadienis be mėsos“ (angl. „Meatless Monday“). Tą dieną viską gaminame be mėsos, todėl dažniausiai pasirenkame daržovių patiekalus. Tačiau tai nebūtinai turi būti pirmadienis, išsirinki tą dieną, kai galėsi daugiausia laiko praleisti virtuvėje ir išbandyti įvairius naujus patiekalus. Pasikviesk draugų, suburki šeimą ir visi išbandykite naujoves.

Kiekvieną savaitę išsirink vieną daržovę, apie kurią nori sužinoti daugiau, išbandyti įvairių patiekalų, ruošiamų naudojant būtent išsirinktą žalumyną. Šiam žaidimui idealiai tinka sezoninės daržovės.

Vaikystėje nemėgai kokios tai daržovės ir vis dar nedrįsti jos paragauti? Antipatiją vienai ar kitai daržovei lemia ne pačių daržovių skonis, kaltos blogos emocijos, kurios kildavo valgant vieną ar kitą daržovę ir kurias mes puikiai atsimename. Jei nori tai pakeisti, kurk geras emocijas tiek gaminant, tiek valgant. O galbūt Tau nepatikdavo vienas ar kitas daržovės paruošimo būdas (pavyzdžiui, keptos morkos ar kepti svogūnai). Daržovės tikrai nėra tik kepamos ar verdamos, išbandyk įvairius gaminimo būdus. Subalansavus mitybą, valgant reguliariai bei įvairiai, dažnai pasikeičia ir mūsų skonio suvokimas. Visiškai netikėtai Tau gali vėl patikti tos virtos morkos sriuboje.

Salotų padažai taip pat gali būti ruošiami tik iš daržovių. Jas lengvai apkepk ir sutrink virtuviniu kombainu ar rankiniu plakikliu. Gali paskaninti lašeliu aliejaus ir citrinos sultimis.

Domėkis ekologiškais ūkiais ir daržovių pardavėjais. Susitark dėl reguliaraus daržovių pirkimo, pristatymo. Ieškok ūkininkų, kurie kas savaitę tiekia daržovių krepšelius arba, kitaip tariant, „daržovių prenumeratą“. Taip neišvengiamai turėsi pasigaminti kažką iš daržovių, kai jos jau bus pristatytos tiesiai į virtuvę.

Daržovės jėga.